Se o seu maior ídolo é o Arnold, ou se você não gosta nem de passar perto de uma academia, eu tenho uma notícia para você: É muito importante para sua saúde que você tenha músculos ativos e desenvolvidos.
Força, equilíbrio, proteção das articulações e melhora na postura são alguns dos benefícios de uma musculatura saudável e ativa.
Mas além disso, aumento da taxa metabólica, melhor saúde e qualidade de vida no processo de envelhecimento e aspectos ainda mais subjetivos como consciência corporal e autoestima são resultado de músculos mais ativos e fortes.
E a lista de benefícios segue! Então vamos lá:
No nosso corpo, existem 3 tipos de musculatura: Músculo liso, músculo cardíaco e músculo esquelético.
Os músculos lisos, que formam a musculatura dos órgãos internos, como a bexiga, estômago, intestino e vasos sanguíneos. O músculo cardíaco, ou miocárdio, é o músculo do coração.
Esses 2 tipos de musculatura têm contrações involuntárias, ou seja: não controlamos seu movimento.
Mas quando falamos em exercício físico e movimento do corpo em geral, falamos nos músculos esqueléticos. Eles estão ligados aos ossos (por isso o nome!) e a partir de contração e relaxamento de diferentes grupos musculares, eles são os responsáveis pelo movimento e força do corpo.
Eles são capazes de fazer contrações rápidas e voluntárias, diferente dos outros tipos musculares.
Tudo bem. Então quando falamos em ganho de massa muscular e hipertrofia, falamos em músculos esqueléticos! E como exatamente “ganhamos” massa muscular? Basicamente, aumentando o tamanho das fibras musculares do tecido muscular esquelético.
E para entender esse processo, vamos então para um resuminho de histologia e biologia celular básica. Mas calma! Vai ser bem tranquilo. Eu prometo!
Nossos músculos são formados por fibras musculares. Que são feitas de fibras ainda menores, as miofibrilas. As miofibrilas são basicamente formadas por uma dupla de… proteínas! A Actina e a Miosina. A movimentação deste sistema de proteínas é responsável pela contração e movimentação muscular.
Então, para movimentar os músculos do rosto e dar um sorriso, ou para fazer levantamento de peso olímpico, o processo é basicamente o mesmo.
Ok ok, mas eu quero ganhar massa muscular! Beleza! Se prepara aí pra pegar uns pesos, mas antes deixa eu te falar o que exatamente é “ganhar” massa. Desenvolver massa muscular também é chamado de hipertrofia muscular, ou seja: aumentar o tamanho dos seus músculos.
E falando da estrutura dos músculos, hipertrofia é o aumento da área de seção transversa – ou grossura – da fibra muscular.
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Que exercícios fazer para ganhar massa muscular?
E por que musculação, CrossFit e levantamento de peso são as atividades mais comuns pra quem quer ficar maior e mais forte? Porque a hipertrofia ocorre principalmente como resultado de exercícios de força, de curta duração e alta intensidade. E acontece de maneira mais intensa e eficiente se esses exercícios forem feitos com uma maior capacidade de carga.
A história é sempre a mesma: por exemplo, quando você está na academia fazendo supino, você ativa sua musculatura e faz força.
Se a gente conseguisse ver tudo isso com um olhar microscópico, a gente veria dentro das fibras musculares, a actina e a miosina se movimentando. E a fibra muscular contraindo e relaxando.
E o que esse processo causa? Lembra da expressão “sem dor, sem ganho?” Pois é, esse tipo de exercício, como musculação, causa danos nas microestruturas musculares.
Essa é a dor do dia seguinte. Estudos clássicos como dos cientistas Armstrong, Clarkson e outros concluiram que a hipertrofia é consequência do dano muscular após a realização de treinamento de força.
Outra dupla de pesquisadores, Friden e Lieber conclui que estes danos acontecem por causa de ruptura, alargamento e prolongamento de uma parte específica na estrutura das fibras musculares: a linha Z. Ou seja, o esforço físico causa dano muscular.
E quando o corpo responde a esse dano, como consequência os músculos aumentam de tamanho “engrossando” as fibras musculares. E esse processo se chama hipertrofia.
Mas para ganhar massa muscular, não adianta só focar no exercício físico: alimentação e sono também são essenciais: Uma dieta rica em proteína vai garantir que vamos ter matéria-prima suficiente para reconstruir os danos nas fibras musculares, garantindo um crescimento muscular.
Dormir também é fundamental, já que este processo todo é desencadeado por hormônios liberados durante o sono profundo, entre eles o GH, que forma o hormônio do crescimento.
Exercício de força com carga e intensidade, alimentação rica em nutrientes e principalmente rica em proteínas de alta qualidade e sono são os 3 elementos-chave para ganhar massa muscular.
E é claro: ninguém melhor que um educador físico para te orientar em um treino que vai te ajudar a atingir seus objetivos, evitando lesões.
E um ou uma nutricionista para te dar uma dieta focada em ganho de massa magra. Como eu já tinha dito: não importa se você literalmente veste a camisa do lema “mais um dia, mais um treino” ou se você só quer se manter fisicamente ativo. Músculos fortalecidos são sinônimo de corpo, mente e vida saudável!
Suplementos para ganhar massa muscular ?
Confira abaixo os TOP em suplementos quando o assunto é ganho de MASSA MUSCULAR.
WHEY PROTEIN ◥
O Whey Protein é o mais procurado quando o assunto é ganhar massa muscular. Ele com certeza é um dos mais famosos quando o assunto é esse. Sua composição é quase toda de proteínas que são formadas por uma cadeia de aminoácidos ligados.
Para que você entenda: aminoácidos essenciais são aqueles que nosso corpo não possuí, ou seja, eles devem ser consumidos através dos alimentos. Em muitos casos a suplementação torna esse consumo bem mais prático e eficaz.
▸Como tomar o Whey Protein?
O Whey pode ser consumido após os treinos, pois o consumo auxilia na recuperação muscular através da proteína. Porém o uso pode variar de acordo com as necessidades de cada pessoa.
O ideal é que o Whey Protein seja diluído em água. Se a diluição for feita no leite o corpo demora mais para absorver os aminoácidos.
TRIBULUS TERRESTRIS ◥
O Tribulus Terrestris é atualmente o segundo mais procurado para ganhar massa muscular. Seu principal ativo é a protodioscina, que eleva os níveis de DHEA, simula a ação da enzima 5-α-redutase, a qual converte a testosterona na sua forma ativa dehidrotestosterona (DHT).
Em outras palavras, o Tribulus Terrestris aumenta a produção de testosterona no organismo, que auxilia no ganho de massa muscular, regeneração acelerada, mais energia e disposição para os treinos e para o dia a dia.
Com o aumento hormonal, o Tribulus Terrestris também combate os sintomas da impotência sexual, aumentando a libido, proporcionando melhora no desempenho sexual e na resistência.
▸Como tomar Tribulus Terrestris?
O Tribulus Terrestris pode ser ingerido em cápsula ou em pó. Quando em cápsula, basta apenas duas por dia antes das principais refeições.
BCAA◥
O BCAA é formado por três aminoácidos de cadeia ramificada, são eles: L-Leucina, L-Valina e L-Isoleucina),o BCAA também auxilia no ganho muscular e é composto por 1/3 de proteínas.
▸Como tomar BCAA?
Não existe jeito correto para consumir o BCAA e nem a quantidade que deve ser consumido por dia. Para quem faz exercícios físicos a instrução é para que o consumo seja feito logo após o treino, afinal o BCAA ajuda a evitar o catabolismo, auxilia na redução da fadiga e ajuda a recuperar os músculos no pós treino.
Você pode procurar a orientação de um nutricionista para estabelecer a quantidade de consumo correta para o seu organismo, de acordo com as suas necessidades pessoais.
ZMA◥
Se você é novo nesse mundo de musculação talvez nunca tenha ouvido falar do ZMA. Mas vamos lá, para tudo se tem um começo!
O ZMA é feito à base de aspartato, vitamina B6. magnésio e zinco. Esses nutrientes todos são ótimos estimulantes de testosterona, ou seja, estimulam a liberação do principal hormônio de crescimento.
O zinco e o magnésio proporcionam o aumento do hormônio do crescimento muscular. Isso tudo parece uma maravilha, né? Só que o consumo do ZMA deve ser feito juntamente com alguma fonte de proteínas, como o Whey Protein por exemplo.
Algumas pessoas me perguntaram se tem problema em mulheres consumirem o ZMA, uma vez que esse suplemento acelera a produção de testosterona no organismo.
Consultei um médico e ele me afirmou que não há problema nenhum em mulheres consumirem o ZMA, pois as mulheres também possuem o hormônio da testosterona no organismo e também precisam dele para viver.
▸Como tomar ZMA?
Esse suplemento geralmente é encontrado ou em cápsulas ou em comprimidos e a quantidade a ser toma vem descrita na embalagem, pois varia de um produto para outro.
O ZMA irá complementar os minerais do seu corpo, o que não excluí a necessidade de consumir proteínas. Ou seja, você pode combinar o consumo do ZMA juntamente com o Whey Protein, por exemplo.
Eles podem ser consumidos pré ou pós treino, isso fica a seu critério (eu prefiro consumir no meu pós treino). Você precisa consumir frequentemente o ZMA para obter bons resultados.
MALTODEXTRINA◥
Tem uma galera que pensa que não precisa consumir carboidratos para crescer. Doce ilusão! O consumo regular e correto de carbos ajudam e muito no crescimento muscular.
E a maltodextrina é um desses carbos essenciais para fornecer a energia necessária durante os treinos na academia.
Nosso corpo utiliza as proteínas como fontes de energia, diminuindo assim o ganho muscular. O consumo correto de carbos também aumenta a captação de aminoácidos pelos nossos músculos.
Por isso se você quer crescer precisa ter uma dieta alinhada quando o assunto é: consumo de proteínas e o consumo de carboidratos.
Por isso para ganhar massa muscular você precisa de uma quantidade alta de kcal associadas ao treino correto.
▸Quando tomar maltodextrina?
Você pode consumir carboidratos antes, durante ou após o treino, afinal, o consumo é indicado em qualquer um dessas fases, porém é necessário ter atenção com o tipo de carbo consumido.
No caso da maltodextrina a recomendação é para que o consumo seja feito após o término do treino, juntamente com um suplemento ou alimento que contenha proteínas, como o Whey, a albumina ou caseína, visto que esses suplementos são consumidos rapidamente pelo organismo, o que combate a fadiga e favorece a recuperação muscular.
Se você quiser melhorar a absorção do Whey você deve consumir a maltodextrina junto com ele após o treino, isso ajuda a evitar a perca de massa magra e fornece a energia necessária para o seu corpo.
Algumas pessoas também consomem esse suplemento no pré-treino, porém é preciso saber exatamente qual a quantidade que seu organismo precisa.
Esse suplemento também é indicado para atletas que não conseguem consumir todo o carbo diários necessários somente com alimentação normal.
CREATINA◥
A creatina vai te auxiliar quando o assunto for força e explosão. Esse suplemento, composto por aminoácidos, ajuda em atividades como levantamento de peso, explosão e hipertrofia, visto que ele incha as células e os músculos.
Ele também ajuda na recomposição imediata de energia, por isso a creatina é um grande aliado quando você deseja aumentar sua força e performance esportiva, o que vai te ajudar a chegar mais rápido no resultado esperado. A creatina é um grande aliado no ganho de massa magra.
▸ Como tomar creatina?
Esse suplemento tem efeito cumulativo, ou seja, o horário que você tomá-lo não fará a mínima diferença. Eu costumo consumir a Creatina no meu pós-treino.
Essa suplementação aumenta a água no músculo, o que trás benefícios como hidratação muscular e crescimento dos músculos. Alguns dos maiores mitos sobre a creatina é que ela causa cálculo renal ou pedra no rim.
Porém se tomada na dose correta e com acompanhamento nutricional, posso afirmar que você não sofrerá nunca desse problema. Entretanto, como qualquer outro suplemento é necessário que você tome a quantidade correta de água para o seu peso e altura.
Benefícios da suplementação ?
Mesmo se você não for atleta de alto rendimento a suplementação pode te ajudar a chegar nos resultados que você deseja.
Todos os suplementos citados aqui são aprovados e homologados pela ANVISA, ou seja, foram testados e aprovados cientificamente.
Os testes feitos comprovam que o uso seguro e não oferece riscos à saúde. Se você estiver sendo acompanhado por um profissional de saúde dificilmente terá problemas no fígado ou nos rins, como alguns mal informados espalham por aí.
Agora que você já conhece os suplementos que são capazes de potencializar seus ganhos musculares, bora malhar e comer direito! Se você não focar em um treino bem feito e específicos para hipertrofia com uma frequência aceitável não adianta investir seu dinheiro! “No Pain, No Gain”.
Quais suplementos eu recomendo? ??️
Se você está começando agora e não conhece muito bem as marcas de suplementos, não sabe exatamente o que escolher para o seu caso ou quer algo mais prático que dê resultados rápidos, então vou te dar uma dica de ouro.
O Tribulus Power 3.0 é o melhor suplemento atualmente no mercado brasileiro à base de Tribulus Terrestris. Com 80% de saponinas na sua fórmula, você começa a ver os resultados logo nas primeiras semanas.
Confere ai o que eu uso e o site oficial para uma compra segura!
Pai da Manuela, praticante de CrossFit há mais de 8 anos, formado em Marketing.
Aqui escrevo sobre uma infinidade de temas de interesse do universo masculino.
Aqui você vai encontrar tudo sobre musculação, suplementação, atividades físicas, dicas para manter a forma, saúde sexual, futebol americano e também como é o dia a dia na vida de um pai de menina.
Tá pronto? Enjoy!
